Se spune ca lucrurile deosebite si de calitate se gasesc in cantitati mici asa ca recomandarea mea pentru a aduce un plus de nutrienti in alimentatia ta zilnica ar fi ideal sa incerci sa incluzi nuci si seminte, de aceea in perioada aceasta voi incerca sa mananc cozonac cu muuuulte nuci ?.

O mare perioada de timp am fost foarte speriata de faptul ca acestea ingrasa si desi imi placeau foarte mult le tot ocoleam dar pe masura ce evoluez, invat si inteleg lucruri noi si anume, nucile si semintele au intradevar o valoare nutritiva ridicata datorita grasimilor nesaturate de tipul omega 3 si omega 6, proteinelor, vitaminelor si mineralelor, dar consumul frecvent de nuci si seminte CRUDE in cantitati mici te poate ajuta sa iti mentii o greutate normala dar iti aduc si multe beneficii in organism.

Sunt foarte multe tipuri de nuci si seminte pe piata. Nu le poti include pe toate in cadrul unui regim zilnic dar ideal este sa alternezi si sa le alegi pe cele care le poti cumpara si cele care iti plac dupa textura si gust DAR este foarte important sa alegi varianta cruda, neprajita si fara sare a acestora.

Cateva dintre nucile si semintele pe care le consum eu sunt:

1. Nuci – acestea sunt preferatele mele dar trebuie sa ai grija sa nu depasesti 25-30 g zilnic, respectiv 4-5 samburi de nuca. Asa iti vei asigura o parte importanta din necesarul de acizi grasi omega-3.
2. Arahide – sunt si ele o sursa excelenta de grasimi bune din categoria celor polinesaturate si mononesaturate. Grasimile continute nu mai sunt la fel de valoroase daca arahidele se consuma prajite si sarate. Cel mai bine este sa fie consumate crude in mixuri de seminte si fructe uscate.
3. Semintele de dovleac – sunt o sursa mai putin cunoscuta de fier, dar sunt ideale de introdus in alimentatia persoanelor predispuse la deficienta de fier cum sunt copiii sau femeile insarcinate. Semintele crude de dovleac pot reprezenta un ingredient spectaculos in salate, sau in bolul cu cereale de mic dejun.
4. Semintele de floarea-soarelui – vitamina E, B, magneziul si fosforul sunt nutrienti pe care ii gasesti in floarea-soarelui.
5. Semintele de in – au un continut bogat in omega 3 si fibre si ajuta in digestie, dar trebuie consumate macinate sau inmuiate pentru a putea fi digerate.
6. Semintele de chia – au calciu, omega 3 si antioxidanti. Amesteca-le cu lapte si lasa-le peste noapte la hidratat. Vei obtine o budinca delicioasa, in care poti adauga fructe si miere si poti obtine un desert delicios. Pentru un fel principal poti folosi semintele de chia pentru a realiza o crusta frumoasa pentru carne si peste.
7. Nuci de macadamia – au un continut ridicat de grasimi (75%), dar sub forma grasimilor nesaturate,  benefice pentru sanatate. Au un continut mai scazut de proteine si carbohidrati in comparatie cu alte variante de fructe oleaginoase, dar un continut mare de fier (3.5g/100g) si de fibre (9.4g/100g).
8. Nucile pecan – sunt surse bune de calciu, magneziu, fier si zinc. Mai contin si numeroase vitamine din grupul B, fiind o varianta buna pentru a iti reface energia intre mese sau la micul dejun.
9. Nucile caju – au un gust deosebit, o textura cremoasa si sunt o sursa bogata de fier, de acid folic si  de acizi grasi esentiali.
10. Migdale – ca si in cazul nucilor, coaja (stratul nelemnos care acopera miezul) migdalelor este bogata in antioxidanti. Migdalele sunt o varietate de fructe oleaginoase bine echilibrate din punct de vedere al continutului in nutrienti, avand doar 50% grasime, restul fiind reprezentat de proteine si carbohidrati.

DAR trebuie sa tinem cont de faptul ca sunt bogate in grasimi vegetale si de aceea au un continut mare de calorii, aproximativ 600 kcal/100g.

De exemplu o mana de nuci contine intre 160-190 de calorii. Incearca sa incluzi in fiecare zi, in meniul tau, nuci si seminte. O cantitate optima ar fi de aproximativ 25-30 g in fiecare zi sau o mana de seminte si nuci.

• Nuts and seeds
• Plant-based diet: Nuts, seeds, and legumes can help get you there
• What Are the Best Nuts and Seeds?
• The World’s Healthiest Foods