Ce sa alegeti cand vreti sa mancati proteine de cea mai buna calitate?

La ce ne ajuta intinderile inainte si dupa antrenament?
februarie 14, 2020
Sportul intareste sistemul imunitar! Ghideaza-ti copilul spre o viata activa! Indeamna-l sa faca sport!
martie 9, 2020

Proteinele sunt o componenta importanta din alimentatia noastra zilnica, iar aportul lor asigura functionarea optima a multor procese din corpul nostru.

Am scris cateva informatii despre ce sunt proteinele la nivel de baza aici: https://duluana.ro/ce-sunt-proteinele/

Atunci cand va duceti la cumparaturi gasiti multe surse de proteine, atat vegetale cat si animale si mai ales in ultimul timp sub forma de suplimente nutritive.

Atunci cand vreti sa alegeti un anumit tip de proteina tineti cont de 2 aspecte: biodisponibilitatea proteinelor si profilul de aminoacizi.

Biodisponibilitatea proteinelor

Moleculele proteice sunt alcatuite dintr-un lant de aminoacizi, pe care corpul uman le foloseste in diverse scopuri. In general, este valabil faptul ca, organismul functioneaza cu aproximativ 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esentiali. Acest lucru inseamna ca organismul nu ii poate produce singur si, prin urmare, trebuie sa ii obtina din alimentatie. Dupa consum, proteinele sunt digerate in stomac si in intestinul subtire, unde sunt descompuse in aminoacizi individuali. Este un proces foarte complex, dar, in termeni simpli, corpul isi ajusteaza aminoacizii, astfel incat sa poata forma proteine utilizabile. Prin urmare, biodisponibilitatea, exprima cat de bine poate folosi organismul proteinele pe care le consuma.

Biodisponibilitatea proteinelor este determinata de trei masuratori bazate pe calcularea azotului din organism

  • Valoarea biologica a proteinelor – Biological value (BV) – masoara cat de mult azot din proteine se foloseste teoretic in tesutul muscular.
  • Utilizarea neta a proteinelor – Net Protein Utilisation (NPU) – determina proportia de aminoacizi din alimentatie, pe care organismul o transforma in proteine.
  • Echilibrul azotului – Nitrogen Balance (NB) – poate fi pozitiv, negativ sau zero. In cazul unei valori pozitive, proteinele din alimentatie sunt folosite pentru a construi masa musculara. O valoare negativa inseamna ca organismul foloseste proteinele din muschi ca sursa de energie.
Valoarea biologica a proteinelor

Corpul uman primeste proteine din alimentatie, iar acestea sunt apoi procesate in tractul digestiv. Nu toate tipurile de proteine sunt utilizate pentru a construi masa musculara in aceeasi masura. Valoarea biologica (BV) este raportul procentual de nutrienti, pe care organismul il poate utiliza. Este derivat din calculul aportului de proteine, ceea ce indica diferenta dintre cresterea si eliminarea azotului. Mai simplu spus, BV indica cat de rapid si de bine poate folosi organismul proteinele consumate.

Sursa naturala cu cea mai buna digerabilitate este reprezentata de ouale intregi, iar organismul poate utiliza pana la 94% din acestea. Din acest motiv, oualor li se atribuie valoarea de 100, iar toate celelalte surse de proteine sunt apoi comparate cu ouale. In prezent exista proteine sub forma de suplimente nutritive, care sunt mai usor si mai bine digerate decat ouale si, prin urmare, au o valoare mai mare de 100. Cele mai populare surse includ concentratul si izolatul din zer.

 Profilul de aminoacizi

Dupa cum am mentionat mai sus, moleculele de proteine sunt compuse din lanturi de aminoacizi. Corpul isi produce singur unii aminoacizi, insa pe unii ii obtine din alimentatie. Aminoacizii pe care corpul nu-i poate sintetiza se numesc aminoacizi esentiali. Aici sunt inclusi 9 aminoacizi:

  • Leucina
  • Izoleucina
  • Valina
  • Histidina
  • Lizina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptofan

Cei mai importanti aminoacizi pentru cresterea si mentinerea masei musculare sunt asa-numitii aminoacizi BCAA cu lant ramificat. Acestia includ leucina, izoleucina si valina, unde leucina are cel mai pronuntat efect anabolic. Un c

riteriu foarte important in alegerea sursei proteinelor este profilul de aminoacizi, care reprezinta continutul de aminoacizi al proteinelor.

In functie de continutul de aminoacizi, sursele de proteine sunt impartite in 2 grupe:

  1. Proteine complete- contin toti aminoacizii esentiali. Acestea includ in special, produsele de origine animala, cum ar fi carnea, produsele lactate si ouale.
  2. Proteine incomplete- contin cel putin un aminoacid esential. Se clasifica printre ele proteine de origine vegetala, precum sunt leguminoasele si cerealele.
Ce factori determina ca proteinele sa aiba o sursa high quality” ?

Dar pentru a mentine masa musculara, proteinele trebuie sa parcurga drumul lor. Proteinele din alimente sunt digerate de sucurile gastrice, de enzime si alte procese si apoi se descompun in aminoacizi. Abia atunci, ajung in fluxul sanguin si sunt transportate in tesuturi, unde se „ataseaza” de molecule proteice mai mari. Proteinele high-quality sunt determinate de trei functii de baza:

  • digerabilitatea proteinelor (Corpul le poate descompune?)
  • continutul de aminoacizi (Ce aminoacizi se gasesc in proteine?)
  • disponibilitatea aminoacizilor pentru sustinerea functiilor metabolice (Poate organismul sa utilizeze aminoacizii?)

Indiferent daca preferati proteinele cu o calitate redusa, buna sau ridicata, cu siguranta nu ar trebui sa uitati:

  1. Cantitatea de proteine, aportul de care aveti nevoie depinde de calitatea proteinelor pe care le consumati.
  2. Daca ,in special, consumati proteine de origine vegetala, ar trebui sa cresteti aportul zilnic de proteine, deoarece acestea au o calitate mai redusa.
  3. Daca sunteti vegetarian sau vegan, incercati un o dieta cu alimente variate.. De asemenea, nu este rau sa cunoasteti profilul de aminoacizi al fiecarei surse proteice.

 

Scopul diferentierii proteinelor nu este de a directiona oamenii doar catre o sursa de proteine de inalta calitate sau de a exclude sursele cu continut redus de proteine. Este important sa va asigurati o dieta variata si un aport complet de proteine zilnic. Construiti-va meniul, astfel incat sa beneficiati zilnic de aportul necesar de aminoacizi pentru functionarea organismului si pentru indeplinirea obiectivelor fitness.

 

Surse:

https://gymbeam.ro/blog/cum-sa-determinati-ce-sursa-de-proteine-este-de-cea-mai-inalta-calitate?fbclid=IwAR2QPU3OOMqcXsVXZ9blgtYT-OInFHbYZC8ZiEQ2KTXtLMAT78yXjMJUVJE

https://examine.com/nutrition/rating-proteins/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

https://www.greatneckfitness.com/images/GNF-Protein-Value-BV.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score

http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/

https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/