Ieri vorbeam cu o colega despre faptul ca vrea sa slabeasca dar zice ca ii este frica sa se apuce de sport pentru ca are probleme cu pulsul marit si de aceea mi-a dat ideea sa scriu cate ceva pe aceasta tema si cum ma ajuta pe mine sa imi monitorizez si sa evaluez antrenamentul pe care il realizez.

Pentru inceput haideti sa intelegem cateva lucruri despre ce reprezinta si inseamna ritmul cardiac sau frecventa cardiaca.

Ritmul cardiac ne arata de cate ori bate inima intr-un minut si se masoara in numarul de batai pe minut. Conform wikipedia o frecventa cardiaca normala pentru o persoana adulta este de 60-80 batai pe minut, cu un debit cardiac de 3-4 l/min.

La sportivii de performanta frecventa aceasta poate fi mai redusa spre 40 de batai pe minut, deoarece volumul de sange pe care il elibereaza fiecare sistola este mai mare la acestia decat la oamenii normali.

Atunci cand esti stresat iti creste ritmul cardiac dar nu este sanatos pentru inima daca acest lucru se intampla in fiecare zi.

In momentul in care faci sport ritmul tau cardiac va fi influentat de intensitatea antrenamentului, varsta, greutate, conditia fizica, temperatura mediului inconjurator tipul de ales si altele.

Ca sa stii ce ritm cardiac ai in diferite momente ale zilei te ajuta o bratara de monitorizare a ritmuui cardiac. Altfel este foarte dificil sa iti poti stabili acesta cu exactitate.

Daca vrei atunci cand te trezesti iti poti calcula ritmul cardiac in repaos foarte simplu: pui 2 degete pe interiorul bratului la incheietura sau la gat si numeri cate batai simti in 60 secunde.

Un instrument bun de monitorizarea ritmului cardiac iti cere aceste date: varsta si greutatea.

Haideti acum sa vedem daca avem un astfel de instrument cum putem scoate cat mai mult din antrenamentul nostru in functie de obiectivele pe care le avem cum ar fi arderea grasimii sau cresterea rezistentei la efort.

Activitatea desfasurata poate avea efecte diferite asupra corpului nostru, in functie de cat de mult se ridica tensiunea si in functie de durata antrenamentului.

In functie de ce scopul avut, poti face antrenamentul tinand cont de ritmul cardiac.

1. Daca vrei sa pierzi din greutate si sa arzi grasimile, atunci trebuie sa faci antrenament cu efort intre 50-70% (de exemplu: daca maximul tau bpm este de 190 si scopul tau este sa pierzi din greutate, atunci trebuie sa mentii ritmul cardiac undeva la 95-133 bpm). La 60-70% poti pierde cel mai bine din stratul adipos (de exemplu aici se foarte bine mersul pe plan inclinat). Efortul depus in acest interval are rolul de a imbunatati conditia fizica generala de baza, recuperarea si accelerarea metabolismului. Recomandat pentru toate persoanele pentru sesiuni de antrenament lungi. Sesiunile din acest interval fiind usoare si aerobice. Antrenamentele de lunga durata in acest interval de intensitate usoara rezulta intr-un consum eficient de energie din stratul adipos. Pe un interval de 40-80 minute. Daca mergi pe un ritm foarte redus cum ar fi 50-60% rolul lui este de recuperare dupa efort si se recomanda sa fie intre 20 si 40 de minute in functie de durata intensa desfasurata inainte.
2. La efort de intensitate 70-90% iti imbunatatesti conditiile aerobice de fitness. La acest nivel iti imbunatatesti ritmul general de antrenament, usureaza efortul depus la intensitate moderata. Se recomanda sa fie tinut pe o perioada de 10-40 minute. Antrenamentul in aceasta zona este deosebit de eficient pentru imbunatatirea sistemului cardiovascular si respiratoriu.(exemplu: alergarea, mersul pe bicicleta, innotul etc.)
3. La 90-100% este foarte greu sa mentii mult timp activitatea desfasurata dar aceste perioade scurte ne ajuta sa ne imbunatatim performantele sportive. Aici este recomandat sa nu se depaseasca 4-5 minute si sunt vizati in principal sportivii de performanta.

Ritmul cardiac se regleaza treptat in functie de intensitatea antrenamentului. Ritmul cardiac raspunde la intensitatea antrenamentului in functie de factori cum ar fi conditia fizica si nivelul de recuperare, dar si de factorii de mediu. Este important sa tineti de activitatea din timpul zilei si de gradul de oboseala pe care il resimtiti si sa va ajustati programul de antrenament in conformitate cu acestea.

Concluzie: Daca cunosti o persoana cu un ritm cardiac scazut, inseamna ca are conditie cardiovasculara buna. Teoretic, asta ne dorim cu totii, dar pentru a scade ritmul cardiac, va recomand sa lucrati cu ruperi de ritm sau intervale. Acum multe dintre benzile de la sala au si acest tip de program incorporat in cadrul programelor predefinite. Puteti alterna un minut de mers aler cu un minut de alergat timp de aproximativ 20 de minute