Consumand alimente din toate grupele se realizeaza un aport adecvat de macro şi micronutrienti. Cu cat varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu atat mai mult organismul va primi toti nutrientii esentiali.

Pentru a reduce riscul de aparitie a bolilor cronice, precum hipertensiunea arteriala, accidentul vascular cerebral, boala coronariana, diabetul zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de cancere, este recomandat sa se faca miscare in fiecare zi.

Grupa 1 – Legume si vegetale – In ratia alimentara zilnica se recomanda 3-4 portii de legume si vegetale de aproximativ 200-300 g de legume la o portie.

Grupa 2 – Fructele – Recomandarile actuale prevad consumarea a 2-3 porţii zilnice de fructe aproximativ 400 – 500 g zilnic

Grupa 3 – Paine, cereale, orez si paste – 6-11 portii zilnic

Grupa 4 – Laptele si produsele lactate – Se recomanda consumul a 2-3 porţii zilnice de lapte sau derivate din lapte, de preferinţa degresate

Grupa 5 – Grasimile alimentare si uleiurile aproximativ 30% din numarul de calorii consumate si aproximativ 30% din acestea grasimi saturate

Grupa 6- Ouale, carnea si pestele – 2-3 portii pe zi

OUL

Caracterizat printr-un conţinut bogat in proteine cu valoare biologica inalta si vitamine, oul constituie un produs de baza in alimentatie, fiind consumat ca atare sau in diverse preparate. Albusul este de fapt o soluţie de albumine, al caror reprezentant principal este ovoalbumina.

Fried egg in a frying pan

Proteinele din albus au o valoare biologica inalta si conţin toţi aminoacizii esenţiali necesari organismului – şi in special cantitaţi crescute de tirozina, triptofan şi lizina – atat de bine proporţionaţi, incat oul a devenit referinţa standard pentru compararea calitaţii proteinelor din alte alimente. Astfel, prin definiţie, valoarea biologica a proteinelor din ou este considerata 100%.

Albuşul nu conţine grasimi şi colesterol. Principala proteina a galbenuşului este ovovitelina. De asemenea, galbenuşul este o sursa importanta de fosfolipide extrem de necesare in alimentaţie, mai ales in cazul copiilor şi al gravidelor. Spre deosebire de albuş, galbenuşul este bogat in vitamine hidrosolubile (in special complexul B) şi liposolubile (vitaminele A, D, E şi K). Cu excepţia riboflavinei care este distribuita uniform in masa oului, toate celelalte vitamine se gasesc in galbenuş. De remarcat este faptul ca oul nu conţine vitamina C. Galbenuşul concentreaza şi substanţele minerale din ou (fosfor, calciu şi fier). Comparativ cu carnea, efectul de stimulare a secreţiei gastrice al oului este mai redus şi dependent de forma in care este consumat.

Oul se digera mai greu daca este fiert timp indelungat sau daca este preparat prin prajire in grasime. Astfel, evacuarea gastrica se va face in 2-3 ore in cazul oului fiert moale, respectiv in 3-4 ore pentru oul fiert tare şi omleta.

Datorita conţinutului crescut de grasimi emulsionate, galbenuşul are o importanta acţiune colecistokinetica; pe de alta parte, prezenţa colesterolului in cantitate semnificativa impune limitarea consumului la coronarieni, dislipidemici sau la pacienţii cu litiaza biliara. Omul consuma oua provenite de la diverse specii de pasari domestice sau salbatice, dar cel mai frecvent se consuma ouale de gaina, care sunt luate drept etalon in descrierea compoziţiei şi calitaţilor nutritive. Oul de raţa are un conţinut mai bogat in grasimi comparativ cu oul de gaina. Oul de gasca are o valoare calorica ceva mai mare decat a oului de gaina, dar net inferioara oului de raţa. Oul crud nu trebuie sa fie consumat ca atare, deoarece este frecvent contaminat microbiologic. Datorita conţinutului in proteine cu valoare biologic inalta, cat şi a vitaminelor şi mineralelor, oul reprezinta un aliment valoros, fiind indispensabil unei alimentaţii corecte, in special in randul copiilor. Sunt recomandate aproximativ 4 porţii pe saptamana.

CARNEA SI PESTELE

Carnea conţine fibre musculare, ţesut conjunctiv şi grasime. Gradul fragezimii carnii depinde de densitatea ţesutului conjunctiv şi de rezistenţa fibrei musculare. Aceasta este in relaţie cu varsta animalului respectiv. Cei mai importanţi constituenţi ai carnii sunt proteinele, fierul şi vitaminele din grupul B, in special acidul nicotinic. Proteinele au o valoare biologica inalta, deoarece conţin toţi aminoacizii esenţiali.

Preparatele de carne (hot dogs, carnaciorii, cremvurştii) sunt de asemenea bogate in grasimi. Fierul conţinut in carne (in special in carnea roşie) are o biodisponibilitate mai mare decat cel din vegetale. Sarurile minerale se gasesc intr-o proporţie variabila, fiind reprezentate in principal de fier – in medie 2-3 mg/100 g carne.  Vitaminele sunt prezente in carne in proporţii importante, in special cele din grupul B (B1, B2, PP, B6, acid folic, acid pantotenic, ciancobalamina). Important este de reţinut conţinutul ridicat in tiamina al carnii de porc. Vitaminele liposolubile se gasesc mai ales in fracţiunea lipidica a carnii. Aroma caracteristica a carnii se datoreaza prezenţei substanţelor organice neproteice. Valoarea nutritiva a acestora este neglijabila, dar au rolul de a stimula apetitul şi de a declanşa secreţia sucurilor digestive.

Organele – Ficatul, creierul, rinichiul, inima au un conţinut crescut de colesterol. De asemenea, in ficat, rinichi sau inima se gasesc cantitaţi considerabile de riboflavina, tiamina, acid nicotinic şi fier. Pe langa o cantitate importanta de fier, ficatul are un conţinut crescut in vitamina A.

Carnea de peşte este comparabila cu carnea celorlalte animale in ceea ce priveşte compoziţia. Este mai uşor de digerat decat carnea de la mamifere şi pasari deoarece nu conţine ţesut colagen fibros. Este o sursa importanta de proteine cu o valoare biologica inalta, conţinand toţi aminoacizii esenţiali. Grasimea este distribuita in musculatura peştelui sau este localizata in ficat, conferindu-i acestuia fragezime. in funcţie de conţinutul in grasime, deosebim specii de peşte slab (cod, şalau, biban, merlucius) şi gras (hering, macrou, sardine, somon, somn). Caracteristica este proporţia mare de acizi graşi polinesaturaţi şi in special ω-3. Speciile de peşte gras sunt cunoscute a fi bogate in vitaminele A şi D. De asemenea, conţinutul in vitamine din grupul B este unul semnificativ. Vitamina C se gaseşte doar in ficatul de peşte şi in carnea de somon.

In ceea ce priveşte conţinutul in minerale, sodiul şi calciul sunt variabile in funcţie de specie, iar conţinutul in fosfor este extrem de important, fiind in medie de 250 mg/100 g. Fierul este de asemenea prezent, dar la un nivel inferior celui din carnea mamiferelor şi pasarilor. Carnea peştelui are un conţinut scazut in grasimi şi o cantitate mare de apa comparativ cu celelalte specii, avand astfel o valoare energetica relativ scazuta. Unele uleiuri de peşte sunt bogate in vitaminele A şi D.

Substituirea carnii cu peştele in alimentaţie reprezinta o metoda buna de a reduce aportul de grasimi saturate şi de a suplimenta aportul de acizi graşi ω-3. Crustaceele (racul, homarul, crevetele) sunt bogate in substanţe proteice şi conţin o cantitate redusa de lipide. Conţinutul in saruri minerale este relativ bogat, in special in calciu şi magneziu. in ceea ce priveşte conţinutul in vitamine, este de menţionat prezenţa vitaminei A in carnea de crab şi a vitaminelor din grupul B in carnea crustaceelor, in general. Carnea alba este preferabila celei roşii, carnea alba – preferabila celei grase, iar peştele este un aliment important in dieta, datorita conţinutului in acizi graşi ω-3.

Sursa: Ghid pentru alimentatie sanatoasa – societatea de nutritie din Romania

Sursa poze: Stockvault.net