Indicele glicemic al alimentelor– ce este si la ce ne ajuta

Despre rabdare si rezultate. Suntem generatia care nu stie sa pretuiasca ceea ce are
decembrie 15, 2018
Din 86.400 de secunde intr-o zi cate secunde aloci sa fii recunoscator?
decembrie 21, 2018

Scriam intr-un articol anterior ca pentru a “topi asa numitele aripioare” trebuie sa cresti sensibilitatea la insulina si pentru asta ar trebui sa mananci carbohidrati cu indice glicemic mic.

Dar cineva m-a intrebat: bun si ce este acest indice glicemic? Deeeci ….

Indicele glicemic este un fel de clasament al carbohidratilor. Acest clasament se face in functie de impactul imediat al acestora asupra glucozei din sange. Acei carbohidrati care sunt digerati usor, au cel mai mare indice glicemic. Cei care sunt digerati mai greu, au un indice glicemic mai mic.

Carbohidratii, ziceam ca reprezinta sursa principala de energie a  organismului, practic ceea ce are nevoie creierul si cel mai usor de obtinut deoarece se gasesc intr-o gama vasta si variata, de la legume, fructe pana la gogosi si placinte. Toti carbohidratii contin zahar sub diverse forme si poarta diverse denumiri, lactoza (zaharul din produsele lactate) si fructoza (zaharul din fructe).

Substantele care stau in calea zaharului si nu-i permit sa ajunga mai repede in organism sunt:

  1. Fibrele – stomacul pentru a ajunge la zahar, trebuie mai intai sa-l separe de fibre. Acestea reprezinta un obstacol bun in calea digestiei, deoarece o incetinesc, prin faptul ca strabat nedigerate sistemul digestiv. O digestie mai lenta a carbohidratilor inseamna mai putina insulina. Mai putina insulina inseamna o scadere mai mica a nivelului de zahar din sange, iar variatii mai mici ale nivelului de zahar din sange duc la senzatii de foame mai reduse.
  2. Grasimea, alimentele acide, cum sunt lamaia si otetul, impiedica cresterea brusca a nivelului de zahar din sange.

Odata ce zaharul a ajuns in sange, pancreasul este cel care incepe sa lucreze, producand suficienta insulina fie pentru a-l transporta la restul organelor care au nevoie de el, fie pentru a-l pastra pentru nevoi viitoare. Si tot pancreasul este cel care stie de cata insulina este nevoie pentru a se putea realiza acest proces, astfel, in cazul unui aport brusc de zahar in sange el secreta mai multa insulina, iar daca zaharul e asimilat incet atunci si insulina este eliberata treptat.

In concluzie: zaharul care se absoarbe rapid este daunator, cel care se absoarbe incet, lent este mai bun.

Daca zaharul este absorbit lent, nivelul sau in sange creste si apoi scade treptat, pe masura ce insulina actioneaza. Prin scaderea lenta, senzatia de foame este mai redusa, iar pofta pentru alti carbohidrati se reduce.

Daca nivelul de zahar creste brusc, pancreasul furnizeaza deodata mai multa insulina, iar in consecinta nivelul de zahar din sange va scadea brusc si mult, atat de mult incat organismul va resimti nevoia de alte zaharuri pentru a compensa scaderea mare. Astfel apare o senzatia puternica de foame, si tindem sa mancam mai mult decat avem nevoie, ceea ce va duce in final la o crestere in greutate.

Indicele glicemic al unui aliment este asemanator unui indicator, fiind corelat cu viteza prin care anumiti carbohidrati din acel aliment ajung in sange si duc la cresterea nivelul de zahar din sange.

Alimentele cu valori mici ale indicelui glicemic determina o crestere si o scadere lenta a zaharului din sange, potolesc foamea pe perioade mai lungi si reduc poftele alimentare, decat cele cu valori mari.

Trebuie insa retinut faptul ca, gradul in care creste zaharul in sange nu depinde doar de indicele glicemic, ci si de cantitatea de alimente consumata. De exemplu, morcovii au un indice glicemic mare, dar densitatea de carbohidrati e redusa. Astfel, va trebui sa mancati mai multi morcovi pentru a avea aceeasi crestere a nivelului de zahar ca in urma consumul unei felii de paine.

Valoarea indexului glicemic se masoara in cifre, indicatorul de referinta fiind glucoza care are valoarea de 100. In functie de glucoza se dau valori si celorlalte alimente. De exemplu, bananele au un indice glicemic de 60. Asta inseamna ca bananele ridica nivelul de zahar din sange cu 60% fata de cat ar face-o glucoza pura.

In general, alimentele cu un index mai mic de 55 sunt considerate alimente cu indice glicemic mic, cele intre 55 si 70 cu indice glicemic mediu, iar cele peste 70, cu indice glicemic ridicat.

Asa ca adoptarea unei diete bazata pe indici glicemici scazuti, ajuta mult la prevenirea ingrasarii si la scaderea in greutate, precum si la pastrarea sanatatii. Cei care consuma multe alimente cu indice glicemic mic vor beneficia si de un aport de energie crescut, pentru ca zaharurile vor intra in sange treptat, cate putin, in mod constant.

Ce este important este si modul in care se combinarea alimentele, mancand fara excese.

Mai exact, alimentele cu index glicemic mic se consuma oricand in orice cantitate. Acestea se pot asocia si cu grasimi precum untul, smantana, carne, oua etc.

Alimentele cu indice glicemic mediu, se consuma numai singure sau asociate cu alimente cu indice glicemic mic, si se evita pe cat posibil asocierea lor cu grasimi.

Alimentele cu indice glicemic ridicat trebuie evitate, si consumate foarte rar.