Ce sa mananci ca sa ai mai multe fibre in alimentatie

Ce sa nu mananci atunci cand vrei sa reduci inflamatiile in corp
august 12, 2019
Afinele si de ce sunt bune sa le includem in dieta noastra zilnica
august 14, 2019

Healthy Eating

Pentru ca in ultimul timp tot vorbesc cu diferite persoane si le intreb daca alimentatia lor contine suficiente fibre si primesc tot felul de raspunsuri haioase mi-am dat seama ca desi am scris anterior un articol despre fibre (pe care il poti citi aici: https://duluana.ro/fibrele-alimentare-un-prieten-bun-pentru-o-alimentatie-sanatoasa/) tot nu se stie asa multe despre ce sunt fibrele si de ce trebuie sa includem fibre in alimentatie.

Fibrele sunt importante in dieta deoarece produc senzatia de satietate si previn astfel excesul alimentar. Suplimentar, reduc riscul constipatiei deoarece favorizeaza eliminarea produsilor toxici din colon si hranesc mucoasa intestinului.

 

Atunci cand nu ai un regim variat este dificil sa iti aduci aportul necesar de fibre. In mare parte aproximativ 35 g pentru barbati si 25 g pentru femei.

Actioneaza ca un laxativ natural datorita cresterii bolului alimentar neutilizabil care permite trecerea acestuia mult mai rapid in colon. Fibrele in special cele solubile imbunatatesc controlul glicemiei, incetinind rata la are este eliminata mancarea din stomac ceea ce duce la intarzierea cresterii glicemiei dupa mese si astfel prevenind eliberarea exagerata de insulina.

Ce sa mananci?

  1. Broccoli – contine 2,6 g de fibre la 100 g deci la 34 calorii
  2. Varza – contine 2.5 g de fibre la 100 de grame deci 25 de calorii
  3. Baby spanacul – 2,2 g de fibre le 100 g deci 23 de calorii
  4. Avocado – 6,7 g fibre la 100 g deci 160 calorii
  5. Seminte de chia – 40 g de fibre la 100 g deci 490 calorii
  6. Migdale – 12.2 g fibre la 100 g deci 575 calorii
  7. Fulgi de ovaz – 16,6 g fibre la 100 g deci 390 calorii
  8. Zmeura – 6.5 g fibre la 100 g deci 52 calorii
  9. Pere – 3.1 g fibre la 100 g deci 60 calorii
  10. Mere – 2.4 g fibre la 100 g deci 50 calorii
  11. Morcov – 2,8 g de fibre la 100 g deci 40 calorii
  12. Afinele – 2,4 g de fibre la 100 g deci 57 calorii

Ce ai putea sa mananci ca sa faci acel minim de fibre?

De exemplu dimineata ai putea manca un iaurt cu 50 de grame de fulgi de ovaz si 125 g de afine ceea ce ar insemna un numar de aproximativ 11 g de fibre

La pranz poti alege 200 g de broccoli cu 200 g de morcov si 50 g de avocado ceea ce ar inseamna un numar de 15 g de fibre.

Si deja avem un numar de 26 de g de fibre. Bineinteles ca trebuie sa tii cont si de alte aspecte cum ar fi cantitatea de zahar si alte lucruri ce tin de specificul fiecarei persoane.

Poti inlocui broccoli cu conopida, zmeura cu mure, baby spanac cu salata verde, poti alterna si cu ardei gras, rosii, castraveti, grepfruit.

Tu cate g de fibre ai mancat azi?