Combinatii optime de alimente si propuneri pentru weekend

Antioxidanti- Ce sunt si de ce avem nevoie de ei?
martie 28, 2019
Carbohidratii buni si carbohidratii rai
aprilie 1, 2019

Tot timpul sustinem cat de important este sa mancam sanatos, dar sunt anumite aspecte de care mai trebuie sa tinem cont ca sa fim cu adevarat eficienti si aici ma refer la combinatii de alimente care pot face minuni impreuna sau dimpotriva pot face dezastre 😀

Anumite combinatii cum ar fi zaharul, faina alba cu unt, margarina, sunt adevarate bombe pentru sanatate din punct de vedere al faptului ca ne pot provoca constipatie, balonare, ingrasare.

Dar exista si combinatii care ne ajuta sa absorbim toti nutrientii si sa pierdem in greutate chiar.

Organismul uman este o adevarata masinarie complexa care functioneaza asemeni unei masini cu benzina premium. Daca intr-o masina care functioneaza cu benzina premium pui motorina atunci motorul se infunda si se strica deoarece nu este combustibilul potrivit. Asa se intampla si cu corpul tau daca nu ii dai ce trebuie sa manance si nu faci combinatiile optime.

Mitul care spune sa nu combini proteine cu carbohidrati este gresit dar bineinteles ca depinde ce fel de proteine, carbodhirati alegi cat si modul de preparare al acestora.

Combinatia 1: „Frunze sau chestii verzi” si grasimi sanatoase (tot verzi)  – Este ideal ca la masa de pranz si de seara sa incluzi macar o salata facuta din multe „frunze” sau „chestii verzi” cum zic colegii mei cand vad ce mananc eu. Asa ca alege orice e verde: baby spanac, salata verde, rucola, varza kale, ceapa verde, ardei gras verde, castravete, brocolli, patrunjel, busuioc, marar, cimbru, frunze de papadie etc si adauga grasimi sanatoase tot verzi J respectiv avocado. Avocado contine grasimi sanatoase si ii ofera satietate salatei tale care si iti ajuta organismul sa absoarba mai multi antioxidanti din chestiile verzi care il ajuta sa lupte impotriva bolilor si a imbatranirii.

Combinatia 2: Proteina slaba si piper – Pieptul de pui este o alegere foarte buna si eficienta in cadrul dietelor. Nu discutam acum de pieptul de pui cu hormoni sau alte astfel de aspecte. O alegere la fel de buna dar mai costisitoare putin este si pieptul de curcan. Digestia proteinelor dureaza mai mult si astfel se prelungeste senzatia de satietate. Ca sa intensifici arderea caloriilor daca stomacul iti permite pune peste el piper. Si pentru garnitura poti folosi cu incredere salta pe care ai obtinut-o la combinatia 1 J astfel incat sa beneficiezi de fibre, vitamine si minerale.

Combinatia 3: Alimente bogate in fier si alimente bogate in vitamina C – deoarece vitamina C ajuta organismul sa absoarba fierul.

Pentru fier poti sa alegi carne rosie care furnizeaza organismului minerale precum fierul, cupru, crom, zinc, selenium, dar si doze importante de vitamine, D si B12. De asemenea, o grasime din compozitia acesteia – acidul linoleic conjugat- ajuta la arderea grasimilor si impiedica depunerea acestora. mai poti alege ficat (rata, porc, vita, pui), fructe de mare, oua, caju, peste cu carne rosie, seminte de chia.

Pentru vitamina C poti alege foarte multe alimente insa printre principalele legume cu un continut important de vitamina C enumeram: ardeii iuti rosii si verzi, ardeii grasi, patrunjelul si cimbrul,  legumele verzi cu frunze (spanac, creson de gradina, varza, varza de Bruxelles, conopida, broccoli etc.), usturoiul, cartofii, morcovii, sparanghelul etc.

De exemplu combinatia mea preferata dar mai costisitoare este friptura de vita la gratar cu brocolli la abur cu usturoi. Carnea de vita contine proteine bune si fier care au rolul de a construi celule rosii in sange ce ajuta la oxigenarea tesuturilor. Iar brocolli si usturoiul contine vitamina C care ajuta organismul sa absoarba fierul.

Combinatia 4: Proteine si fibre din carbohidrati complecsi. Adaugand mai multe fibre la dieta ta, poti pierde mai usor in greutate. Aceasta se datoreaza faptului ca organismul tau nu poate descompune fibrele, care umplu stomacul, adica iti cresc senzatia de satietate si regleaza digestia. Alege de exemplu: somon la gratar cu cartofi dulci alaturi de o salata cu frunze verzi, pentru masa de pranz. Somonul contine si grasimi Omega 3 care te ajuta sa pierzi in greutate cat iti ajuta si creierul, iar 100 de grame de somon contine un numar de 17 grame de proteine, iar cartofii dulci sunt satiosi si usor de digerat si cartofii dulci contin fibre si putine calorii la suta de grame.

Alege: Ovaz cu lapte sau iaurt – pentru micul dejun, sau o omleta cu oua, fasole neagra si ardei gras, Iaurt cu zmeura sau afine – care te ajuta sa iti rezolvi si pofta de dulce. Jumatate de cana de zmeura sau afine contin un numar de 4g de fibre.

Combinatia 5: Legume si leguminoase – Leguminoasele (naut, sau fasole neagra, sau linte) sunt bogate in fibre si proteine vegetale ceea ce creste satietatea acestora. Poti alege sa faci o supa de legume si leguminoase astfel incat sa iti umplii stomacul cu zeama de la supa astfel incat la masa principala sa mananci mai putin

Combinatia 6: Legume si ulei de masline – uleiul ajuta organismul sa extraga din legume o cantitate mult mai mare de nutrienti. Cu alte cuvinte, grasimile sanatoase din uleiul de masline ajuta legumele sa-ti dea tot ce au mai bun. Dar atentie la cantitatea de ulei folosita. Maxim 1 lingura de ulei (20g) la 1 kg de legume.

De exemplu : conopida cu ulei de masline –  Cu doar 25 de calorii per 100 g, conopida este un aliment prietenos cu silueta. Are si un indice glicemic scazut, ceea ce este foarte important in controlul glicemiei si al poftelor. Adauga o lingura de ulei de masline peste conopida si coace-o – ii evidentiaza aroma, iar grasimile sanatoase din uleiul de masline iti pot reduce pofta de mancare facandu-te sa te simti satul vreme mai indelungata

Citeste mai multe despre conopida aici: https://duluana.ro/conopida/

Combinatia 7Proteine, grasimi sanatoase si fibre –  Aici poti construi gustari sanatoase dar trebuie sa tii cont la cantitati. De exemplu alege fistic cu mere, sau caju sau nuci sau migdale cu mere.

Sau alege ciocolata neagra cu peste 85% cacao cu migdale – Cu aproximativ 7 grame de zahar per 30 g, ciocolata neagra este un desert care face bine organismului in cantitati mici, datorita bogatiei de antioxidanti oferiti de pudra de cacao, iar migdalele sunt pline de proteine si grasimi sanatoase si iti mentin constant nivelul de zahar din sange, ceea ce inseamna ca te vei simti satul mai mult timp.

De baut poti sa bei ceai verde cu lamaie – Ceaiul verde contine niste antioxidanti speciali numiti catechine, care te pot ajuta sa arzi mai multe calorii si grasimi. Ca sa-l faci si mai eficient, adauga suc de lamaie, care ajuta organismul sa absoarba mai bine catechinele.