Grupele alimentare partea 5 – Grasimile alimentare si uleiurile

9 motive de a face miscarea un obicei zilnic in viata ta
septembrie 25, 2018
Grupele alimentare partea 6 – Ouale, carnea si pestele
septembrie 28, 2018

Pentru a fi rationala, alimentatia trebuie sa asigure nevoile organismului atat din punct de vedere energetic cat si plastic (de constructie). Aceasta inseamna ca meniurile zilnice trebuie sa fie astfel alcatuite incat sa cuprinda toti factorii nutritivi, in cantitati si proportii specifice fiecarei persoane, adaptate la conditiile concrete de viata si munca.

Grupa 1 Legume si vegetale In ratia alimentara zilnica se recomanda 3-4 portii de legume si vegetale de aproximativ 200-300 g de legume la o portie.

Grupa 2 Fructele Recomandarile actuale prevad consumarea a 2-3 porţii zilnice de fructe aproximativ 400 500 g zilnic

Grupa 3 Paine, cereale, orez si paste 6-11 portii zilnic

Grupa 4 Laptele si produsele lactate Se recomanda consumul a 2-3 porţii zilnice de lapte sau derivate din lapte, de preferinţa degresate

Grupa 5 – Grasimile alimentare si uleiurile aproximativ 30% din numarul de calorii consumate si aproximativ 30% din acestea grasimi saturate

Grasimile alimentare reprezinta o grupa de alimente importante in ceea ce priveste aportul energetic. Ele se obtin din semintele plantelor oleaginoase, din anumite fructe , din tesuturile animalelor si din lapte.

Din punct de vedere al originii lor, grasimile pot fi:

  • animale,
  • vegetale sau
  • mixte, fiecare categorie cuprinzand tipuri lichide sau solide la temperatura obisnuita.

Grasimile vegetale lichide (uleiuri) poarta numele plantei din care provin; ex: ulei de masline, ulei de germene de porumb, ulei de floarea soarelui, ulei de dovleac s.a. Grasimile vegetale solide sunt untul de cacao si grasimea de palmier.

Grasimile de origine mixta (animala si vegetala) sunt margarinele de diverse tipuri.

Grasimile cele mai des consumate de catre om sunt urmatoarele: Untul, untura, seul, grasimea de pasare, grasimea de peste, uleiurile vegetale, margarinele, grasimile hidrogenate, grasimile alimentare.

Alimentaţia bogata in grasimi solide (de bovine, ovine), care au un conţinut mare de acizi saturaţi, face sa creasca concentraţia de colesterol din sange, iar regimul in care predomina acizi graşi nesaturaţi (uleiul de floarea soarelui, de porumb, de soia), are efect de reducere a colesterolului.

Toate grasimile din alimente sunt alcatuite dintr-un amestec de trei tipuri de lipide: acizi grasi mononesaturati, polinesaturati si saturati, dar de obicei un tip de acizi grasi predomina. Grasimile alimentare asigura acizii grasi esentiali si contribuie la absorbtia vitaminelor liposolubile.

Margarina este o grasime care imita textura untului si este de origine vegetala (cel mai frecvent fiind folosite uleiurile de floarea soarelui sau soia). Margarina, asemanator untului contine: apa, mici cantitati de proteine si sare adaugata. De obicei este imbogatita cu vitaminele A si D.

Grasimile alimentare sunt foarte importante pentru gustul alimentelor. Multe din aromele caracteristice care sunt asociate cu alimentele gatite se datoreaza interactiunilor dintre lipide si aminoacizi, in alimente.

Grasimile se deosebesc de uleiuri datorita caracteristicilor lor fizice, grasimile fiind solide la temperatura camerei (datorita conţinutului relativ crescut in acizi graşi saturaţi), in timp ce uleiurile sunt lichide, avand de obicei origine vegetala (provenite atat din fructul ca atare uleiul de masline, cat şi din seminţe uleiul de floarea-soarelui sau de in). Acestea din urma au un conţinut crescut in acizi graşi nesaturaţi.

Lipidele animale sunt in general grasimi solide (unt, untura, seu). Margarina şi grasimile alimentare sunt preparate prin hidrogenarea uleiurilor vegetale. Margarinele necesita fortifiere cu vitaminele A şi D, fiind astfel similare cu untul in ceea ce priveşte conţinutul in vitamina A. Margarina, grasimile alimentare, uleiurile şi untul au un conţinut aproximativ egal in grasimi şi au o valoare energetica asemanatoare.

Lipidele saturate cresc riscul bolilor cardiovasculare, nefiind astfel recomandate in dieta zilnica.

Lipidele nesaturate sunt cele prezente in uleiuri. Uleiul de floarea-soarelui, de porumb şi de soia sunt uleiuri polinesaturate.

Uleiurile de masline şi de arahide sunt mononesaturate. Uleiul de masline trebuie sa fie preferat altor grasimi, fiind consumat atat proaspat in salate, cat şi pentru gatit.

Exista alimente ce au un conţinut crescut in uleiuri nesaturate nuci, masline, unele specii de peşte, avocado. 

Alimentele bogate in acizi graşi saturaţi au un efect de creştere a valorii colesterolului seric. Ele sunt reprezentate de lapte şi derivatele din lapte integral (branzeturile, smantana, untul), carnea grasa, pielea de pui, uleiul de palmier şi cocos. Se recomanda ca aportul acestora in dieta sa fie scazut.

Alimentele cu un conţinut crescut in acizi graşi in forma trans cresc valoarea colesterolului seric. Acestea sunt reprezentate de uleiurile vegetale hidrogenate, cum sunt majoritatea margarinelor.

Grasimi nesaturate Grasimile nesaturate (uleiurile) nu cresc colesterolul seric. Acestea se gasesc in uleiurile vegetale, fructele oleaginoase, masline, avocado şi soiurile de peşte gras, cum este somonul. Uleiurile nesaturate pot fi mononesaturate (masline, floarea-soarelui) sau polinesaturate (soia, porumb, nuci). Anumite specii de peşte (somon, ton, macrou) conţin acizi graşi ω-3, care ofera protecţie impotriva bolilor cardiovasculare.

Relaţia dintre numarul de calorii zilnice şi cantitatea de grasimi consumate

Numar de calorii/zi    Grasimi saturate (grame)        Cantitatea totala de grasimi (grame)

1600                                          18 sau mai puţin                                     53

2000                                         20 sau mai puţin                                    65

2200                                         24 sau mai puţin                                    73

2500                                         25 sau mai puţin                                    80

2800                                         31 sau mai puţin                                    93

Sursa: Ghid pentru alimentatie sanatoasa – societatea de nutritie din Romania
Sursa poze: Stockvault.net