Proteinele in perioada de post – 19 surse de proteine vegetale

Suntem complecsi :) – Toate se leaga Serotonina, Triptofanul si Melatonina
noiembrie 20, 2018
Ceaiul meu de iarna sau de vara sau ceai de ghimbir cu scortisoara si foi de dafin
noiembrie 30, 2018

Este perioada in care multe persoane aleg sa tina post, dar si in aceasta perioada este important sa ii oferi corpului tau necesarul de proteine. In aceasta perioada vei alege proteine vegetale, care desi sunt la moda nu sunt atat de “bune” din punct de vedere biologic ca si proteinele animale.

Am mai scris in cadrul articolelor informatii despre proteine si de ce sunt ele importate pentru orgnismul nostru. https://duluana.ro/ce-sunt-proteinele/

Pe scurt: proteinele sunt ,,caramizile” organismului deoarece reprezinta unitatile structurale ale tesutului muscular si a tesuturilor din organism de care corpul are nevoie de proteine pentru a se dezvolta, a-si repara structurile, a forma unele noi, a se apara si a transmite informatia la nivelul sistemului nervos.

Proteinele din alimente sunt alcatuite din 20 de aminoacizi. Aminoacizii sunt constituentii de baza ai proteinelor. Acestia pot forma sute de combinatii care dau nastere la o multitudine de proteine. In functie de capacitatea de sinteza in organism, exista 3 tipuri de aminoacizi:

  • aminoacizi esentiali (nu se pot sintetiza in organism, trebuie furnizati de alimentatie);
  • aminoacizi neesentiali (se pot sintetiza in organism);
  • aminoacizi conditionat esentiali (nu se pot sintetiza in anumite conditii).

Continutul in aminoacizi este unul dintre cele mai importante criterii pe baza caruia se determina calitatea proteinelor. Proteinele care contin toti aminoacizii esentiali in proportiile necesare organismului sunt adesea clasificate ca proteine de inalta calitate biologica sau proteine complete. In general, proteinele de origine animala sunt proteine complete de inalta valoare biologica (proteinele din ou, lapte, carne).

Majoritatea proteinelor de origine vegetala (din leguminoase, nuci si seminte, cereale) sunt proteine incomplete sau partial complete pentru ca nu contin toti aminoacizii esentiali sau ii contin in cantitati limitate, prin urmare trebuie combinate cu proteine complementare pentru ca organismul sa beneficieze de o cantitate suficienta din toti aminoacizii esentiali necesari sintezei proteice endogene.

Atunci cand alegi o dieta bazata pe proteine vegetale sau o perioada de post trebuie sa ai in vedere consumul de proteine sa fie adaptat nevoilor si necesitatilor tale.

De asemenea trebuie sa ai in vedere ca un consum excesiv de proteine poate avea efecte adverse pe termen lung.

Exista insa si anumite categorii de persoane la care un consum mai mare de proteine de buna calitate este necesar pentru dezvoltarea masei musculare si a altor organe si tesuturi cum ar fi sportivii de performanta, copii sau persoanele de varsta a treia.

Daca esti in perioada in care trebuie sau vrei sa tii post atunci alege alimente bogate in proteine vegetale cum ar fi:

Atentie! – Atunci cand alegi anumite alimente trebuie sa tii cont de mult mai multi factori deoarece unele dintre ele aduc si un necesar caloric relativ mare cat si alte aspecte in alimentatie (de ex nucile care aduc proteine dar si o cantitate mare de grasimi, poate chiar mai multe decat necesare in planul tau zilnic)

Quinoa – Pe langa cantitatea notabila de proteine, aceasta contine o multime de alti nutrienti, precum fierul si magneziul, dar si o cantitate mai mare de fibre decat multe alte cereale. Poti alege sa o incluzi in salate, supe chiar deserturi. Tofu

Tofu – este un aliment vegetal obtinut din laptele de soia. In general, soia este foarte populara pentru vegetarieni datorita continutului ridicat de proteine, fier, calciu si fosfor.  In general branza tofu atunci cand este gatita preia din aroma sosului in care a fost preparat. De aceea pentru o mancare gustoasa o poti prepara cu sos de soia, condimentele tale preferate si usturoi si multe alte legume.

Fasole – In afara de un continut ridicat de proteine, fasolea contine numeroase substante benefice pentru corpul tau, precum fier, zinc, magneziu si fibre. In general, ele sunt recomandate pentru a imbunatati digestia, iar textura lor le ajuta sa inlocuiasca proteinele animale in multe feluri de mancare.

Naut – Nautul are un continut ridicat de fibre si proteine. Poate fi consumat in salate si tocane, insa unul dintre cele mai populare alimente pe baza de naut este humusul.

Migdale– Migdalele sunt o sursa excelenta de proteine – doar 100g de migdale contin 21.15g de proteine. Migdalele sunt bogate si in vitamina E, ceea ce inseamna ca acestea sunt o sursa importanta de antioxidanti. Acest lucru te poate ajuta sa iti mentii greutatea. De asemenea, consumul de migdale poate fi benefic si sanatatii cardiovasculare si poate ajuta in prevenirea diabetului.

Mazare verde si uscataMazarea este bogata in proteine, minerale, vitamine si fibre esentiale pentru organism. Este o sursa esentiala de vitamina K, care activeaza calciul din organism care este mai rapid asimilat de oase. Mazarea este si o sursa importanta de acid folic si vitamina B6, substante importante pentru combaterea osteoporozei si arterosclerozei. Mazarea contine si numeroase vitamine din complexul B: tiamina (B1), riboflavina (B2) si niacina (B3). Aceste vitamine ajuta la reglarea nivelului de lipide, carbohidrati si proteine din organism.

Fulgii integrali de ovazreprezinta o sursa buna de elemente nutritive precum vitamina E, zinc, seleniu, cupru, fier, mangan si magneziu. De asemenea, ovazul este o sursa buna de antioxidanti, fibre si de proteine. Una dintre componentele gasite in fulgii de ovaz – beta-glucanul – este o fibra solubila despre care se considera ca are efecte benefice asupra nivelului de colesterol din sange. Ovazul este si o sursa importanta de vitamina B1, esentiala pentru producerea de energie.

Ciupercinu contin nici un fel de grasime, zahar ori sare si sunt o sursa valoroasa de fibre si vitamine B: vitamina B1, riboflavina (B2), niacin (B3), piridoxina (B6) si acid folic. Ciupercile contin si minerale esentiale, dintre care potasiu, cupru, fier si fosfor. Dar cel mai semnificativ este seleniul, care nu se gaseste in prea multe fructe sau legume.

SpanacFrunzele de spanac conţin clorofilă în cantitate mare, alături de  acid folic,  vitamina  B1, B2, B6, B9, PP, C, E şi K, caroten, protide, lipide, glucide, mucilagii, luteină, fier.

BroccoliBroccoli este o sursa foarte buna de vitamina C, vitamina K, folati, vitamina A si vitamina B6. O portie (91 g) asigura intreaga cantitate de vitamina C si vitamina K necesara organismului de-a lungul unei zile.

AvocadoUn fruct de avocado contine in jur de 22,5 g de grasimi, dintre care doua treimi sunt mononesaturate. O calitate importanta a fructelor de avocado este ca acestea contin foarte putina fructoza (asociata cu predispozitia spre ingrasare) si circa 20 de nutrienti esentiali, precum fibrele, potasiul (intr-o cantitate dubla comparativ cu bananele), vitamina E, complexul de vitamine B si acidul folic.

Unt de arahide – este un aliment plin de substante nutritive care, consumat cu moderatie, poate fi benefic corpului tau pe termen lung. Pe langa faptul ca este delicios, untul de arahide contine proteine, magneziu, potasiu si vitaminele E si B6.

Semintele de ChiaAceste seminte mici sunt o sursa completa de proteine intr-o forma usor de digerat, si sunt, de asemenea, abundente in fibre si acizi grasi omega-3. Ele sunt, de asemenea, bogate in minerale, inclusiv calciu, mangan, fosfor, fier si zinc. Semintele Chia contin, de asemenea, triptofan, care va poate ajuta sa obtineti un somn mai bun.

Semintele de canepaSemintele de canepa contin toti cei noua aminoacizi esentiali, si sunt, de asemenea, bogate in fibre. Acestea ofera un raport optim de omega-3 si omega-6 acizi grasi si sunt, de asemenea, bogate in minerale si antioxidanti. Aceste seminte sunt legate de reducerea inflamatiei la nivel de sistem si de echilibrul hormonal, printre multe alte beneficii.

Spirulina cu nuciSpirulina ofera aproape toti aminoacizii esentiali in sine. Aceasta contine, de asemenea, o gama larga de minerale, impreuna cu mai multe vitamine B si un numar de compusi antioxidanti. Ofera organismului clorofila, care este foarte benefica pentru sistemul circulator, impreuna cu sistemul digestiv si ficat. Atunci cand este cuplata cu nuci, care sunt, de asemenea, bogate in minerale, veti obtine o proteina completa.

Linteeste considerata o sursa foarte buna de proteine, carbohidrati complecsi si fibre. Este o excelenta sursa de minerale, dintre care se disting fosforul, fierul, zincul şi magneziul, dar si de vitamine din grupul B (B1, B2, B3, B5, B6 si B9).

Seminte de floarea-soarelui, susan, in, dovleacAceste seminţe sunt bogate atat in proteine, cat si in vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale, precum magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor, dar si typtofan si fitosteroli.

HriscaHrisca este bogata in vitaminele E, B1 si B2, dar si in proteine complete, carbohidrati, fibre, fosfor, magneziu, cupru, zinc, mangan, seleniu si fier. Desi nu face parte din clasa cerealelor (este o planta ierboasa inrudita cu rubarba si stevia creata), hrisca este net superioara graului, de exemplu, prin elementele nutritive care protejeaza organismul de factorii externi si il fortifica mai ales in sezonul rece si la începutul primaverii.

AmarantUn motiv pentru care ar trebui sa introduci amarantul in dieta ta este continutul sau nutritiv remarcabil. Este mai bogat in minerale, precum calciu, fier, fosfor si carotenoide decat majoritatea legumelor.Este, de altfel, o sursa de proteine complete.

 

Atentie: Daca ai tinut post, este important sa introduci treptat in alimentatie carnea si alte produse de origine animala. Corpul tau are nevoie de cateva zile pana la o saptamana pentru a se reobisnui cu o cantitate mai mare de proteine si grasimi de origine animala care trebuie digerate.