Exercitiile cu propria greutate – scurte, simple si eficiente

Ce sa rontai la birou pentru un plus de energie
martie 18, 2019
Cum sa fac sa obtin rezultate si sa fie sustenabile?
martie 20, 2019

Unul din motivele cu care se lupta toata lumea este cel al lipsei de timp de a merge la sala sau de a face miscare. Din aceasta cauza m-am gandit sa scriu cateva exercitii care nu iti ocupa mult timp dar care sunt foarte eficiente si te ajuta sa iti modelezi zonele pe care ti le doresti: talia, abdomen, picioarele sau fesierul.

Exercitiile cu propria greutate sunt din ce in ce mai populare, mai ales datorita simplitatii si caracterului practic al lor. Atunci cand nu ai prea mult timp la dispozitie sau chiar anumite echipamente, si nu reusesti sa ajungi la sala si vrei totusi sa faci ceva miscare poti alege sa faci exercitii izometrice.

Izometria este un exercitiu anaerob care poate fi executat oriunde: acasa, la sala, in camera de hotel, pe plaja, in parc, la munte. Izometria este genul de exercitiu care te face sa transpiri iar musculatura ramane activa si 48 de ore dupa finalizarea exercitiului.

Plank-ul este un exercitiu izometric care iti lucreaza toate grupele de muschi din regiunea mediana a corpului (compusa din abdomen si zona lombara), precum si anumite grupe de muschi ale bratelor si picioarelor. Desi este simplu de executat, mentinerea pozitiei mai mult de cateva secunde poate fi o reala provocare. Pentru mai multe informatii referitoare la acest exerciti citeste articolul Plank sau exercitiul “REGINA” – scurt, dar intens si eficient  https://duluana.ro/plank-sau-exercitiul-regina-scurt-dar-intens-si-eficient/

Daca vrei si alte tipuri de exercitii care sa se axeze pe anumite zone atunci alege unul din urmatoarele tipuri:

  1. Daca vrei sa iti tonifiezi bratele si umerii – Flotarile la perete, iti lucreaza atat musculatura bratelor si umerilor, cat si bustul. Stai cu fata la perete, la o distanta de aproximativ 1 metru de acesta, apleaca-te si sprijina-te cu palmele de perete, ca si cum ai incerca sa stai intr-o pozitie de flotare. Executa apoi o serie de 20 de flotari. Desi pare simplu, daca ai o pozitie corecta si alegi sa faci 3 serii cu pauze intre ele dupa cateva zile vei putea vedea o diferenta.
  2. Daca vrei sa iti tonifiezi coapseleStai drept cu spatele lipit de perete. Departeaza picioarele la latime umerilor tai si apoi alege sa faci 20 de genuflexiuni. Ce este foarte important este ca miscarea sa fie lenta si controlata si in momentul in care ai ajuns jos pastreaza pozitia aproximativ 10 -15 secunde pana cand sa te ridici. De asemenea ai grija ca sa stai cu toata talpa pe sol cand faci genuflexiunea si sa nu te duci cu genuchii in fata. Daca vrei sa iti lucreze eficient copasele trebuie ca genuflexiua sa fie corecta ceea ce presupune ca genuchiul sa nu iti depaseasca varful piciorului atunci cand cobori. Alege si aici sa faci 2-3 serii cu o pauza de 1 -2 minute intre ele. Acest exercitiu iti lucreaza musculatura picioarelor, a coapselor, a posteriorului, dar si musculatura din zona abdominala.
  3. Fandari pentru fund si picioare Daca vrei un posterior tonifiat alege varianta de fandari care sunt foarte eficiente. Stai cu spatele la perete, la o distanta de aproximativ 1 metru de acesta. Indoaie-ti un picior si lipeste talpa de perete, apoi fa o serie de 20 de fandari mentinand aceasta postura. Ai grija si aici ca miscarea sa fie lenta si controlata, spatele drept si genunchiul din fata sa nu iti depaseasca varful piciorului. Mentine putin pozitia cand ajungi jos si ai grija la respiratie. Dupa ce termini o serie pe un picior, schimba piciorul si mai fa o serie. Repeta acest exercitiu de minim doua ori pe ambele parti.
  4. Pentru brate, abdomen, posterior si picioareDaca evoluezi poti folosi si greutati mici de aproximativ 0,5 kg sau 1 kg. Ia in fiecare mana cate o greutate (sau poti pentru inceput fara greutati) si lipeste-ti spatele de un perete. Asigura-te ca ai coloana perfect dreapta si uita-te in fata, nu lasa privirea in jos pentru ca se schimba postura coloanei vertebrale. Lasa-ti corpul in jos, astfel incat sa mimezi statul pe un scaun. Lasa-ti mainile pe langa corp, apoi ridica usor greutatile la piept. Repeta ridicarea de 20 ori, ridica-ti apoi bazinul si fa o pauza de 1 minut. Reia postura de mai devreme si mai fa 2 serii serie de 20 asemenea exercitii cu greutati.
  5. Pentru posterior, picioare si bustPodul de jos, facut spijinindu-te de perete, este extrem de eficient atunci cand vine vorba despre tonifierea partii din spate a picioarelor, dar si a posteriorului ori a bustului. Intinde-te pe jos, cu talpile lipite de perete. Urca-ti apoi talpile pe perete si sprijina-te in acesta pentru a iti ridica posteriorul, bazinul si zona abdominala, astfel incat sa faci un soi de pod de jos. Repeta ridicarea de 20 de ori, fa o pauza de 1-2 minute si apoi mai fa o serie de ridicari si coborari.