Pentru a fi rationala, alimentatia trebuie sa asigure nevoile organismului atat din punct de vedere energetic cat si plastic (de constructie). Aceasta inseamna ca meniurile zilnice trebuie sa fie astfel alcatuite incat sa cuprinda toti factorii nutritivi, in cantitati si proportii specifice fiecarei persoane, adaptate la conditiile concrete de viata si munca. Astfel am impartit alimentele in 8 grupe, in functie de rolul pe care-l joaca in alimentatie.
Grupa 1 – Legume si vegetale
Grupa 2  – Fructele
Grupa 3 – Painea, cerealele, orezul, pastele
Grupa 4 – Laptele si produsele lactate
Grupa 5 – Grasimile alimentare si uleiurile
Grupa 6 – Ouale, carnea si pestele
Grupa 7  – Produsele zaharoase si bauturile alcoolice
Grupa 8 – Nucile si semintele

PARTEA 1 – Legumele si vegetalele

Această grupă este considerată ca fiind principala sursă de vitamine şi minerale (alături de grupa fructelor), contribuind totodată la aportul zilnic al carbohidraţilor şi al fibrelor alimentare.
Legumele au un efect alcalinizat, constituind un factor important in mentinerea echilibrului acidobazic.

In ratia alimentara zilnica se recomanda 3-4 portii de legume si vegetale de aproximativ 200-300 g de legume la o portie.

Deoarece vitamina C se distruge usor in timpul prepararii culinare, pentru a reduce pierderile, se recomanda ca legumele sa fie curatate, spalate si taiate cu putin inainte de a fi puse la fiert. Pastrarea lor in apa le reduce continutul in vitamine; cartofii este preferabil sa fie fierti in coaja, in orice caz intregi (taierea lor felii creste pierderile de vitamina); legumele vor fi puse la fiert in apa clocotita. Cel mai bine este ca legumele sa fiarba in aburi, in vase acoperite. Se va avea grija sa nu se depaseasca timpul necesar pentru fiertul legumelor: de aceea vor fi puse treptat, dupa cum fierb mai repede sau mai greu. Dupa preparare, nu vor fi pastrate de la o masa la alta si reincalzite.
Adaosul de bicarbonat grabeste fierberea, dar distruge vitaminele, ca si fierberea in vase de fier, cupru sau zinc.
La stabilirea ratiei zilnice de legume si fructe, trebuie sa se tina seama de pierderile din timpul procesului de preparare, incepand cu curatirea. In fine, se recomanda ca de la masa sa nu lipseasca legumele crude, sub forma de salate, si fructele crude.

De asemenea, legumele şi vegetalele conţin cantităţi importante de carotenoizi şi agenţi fitoprotectori (cu rol cunoscut de prevenţie a neoplaziilor, bolilor cardiovasculare sau pierderii legată de vârstă a vederii).
O proporţie mai mare de proteine se găsesc în fasole (faseolina), mazăre (legumelina) şi soia (glicina). Deşi nu au valoarea nutritivă a proteinelor animale, ele pot menţine un bilanţ azotat adecvat. Legumele şi produsele de soia sunt sărace în grăsimi şi lipsite de colesterol.
Vegetalele cu frunze verzi (spanac, salată, varză, ceapă) au un conţinut relativ crescut în tiamină.
Alte vitamine bine reprezentate sunt vitamina B2, vitamina B6, vitamina PP, acidul folic, biotina şi vitamina B12.
Broccoli, conopida, varza, roşiile, ardeii, pătrunjelul verde, spanacul au un conţinut crescut de vitamina C.
Vegetalele verzi, cum sunt spanacul, broccoli, dovleacul, dar şi vegetalele colorate (morcovul, sfecla roşie, ridichile) sunt bogate în vitamina A.
Varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelles şi roşiile reprezintă surse importante de vitamine.  De asemenea, roşiile şi legumele cu frunze verzi cum sunt varza sau spanacul au un conţinut important de beta caroten, precursor al vitaminei A. Legumele verzi contribuie de asemenea la aportul de acid folic, fier şi calciu.
Legumele conţin o cantitate apreciabilă de substanţe minerale. Calciul se găseşte în cantităţi mari în legumele cu frunze, bulbi, rădăcini şi păstăi.
Totuşi, aceste plante conţin cantităţi crescute de oxalaţi care împiedică absorbţia calciului, formând săruri insolubile de oxalat de calciu.
Potasiul se găseşte în proporţie mai mare comparativ cu sodiul în majoritatea legumelor. Fierul se găseşte mai ales în legumele cu frunze (spanac, pătrunjel, urzici, varză), dar şi în leguminoasele verzi şi uscate.
Legumele au un conţinut crescut de apă:
• Aproximativ 90% în legumele verzi
• 80-90% în rădăcinoase
• 70-80% în cartofi, mazăre
Conţinutul în minerale al legumelor variază în funcţie de conţinutul în minerale al solului pe care se dezvoltă.
Un cartof mic are cam aceeaşi valoare energetică cu o felie subţire de pâine.  Cantitatea de acid ascorbic conţinută în cartof este relativ mică şi scade odată cu durata de depozitare. Totuşi, cartofii pot fi surse importante de vitamine în funcţie de cantitatea şi regularitatea cu care sunt consumaţi. Conţin de asemenea cantităţi mici de proteine, fier şi vitamine din complexul B. Deşi cartofii fac parte din grupa legumelor, din punct de vedere nutriţional  şi-ar găsi locul mai curând în grupul cerealelor şi în particular al celor rafinate.  La fel ca şi pâinea albă, cartofii sunt caracterizaţi printr-un index glicemic crescut, recomandările nutriţionale curente arătând că aceştia nu trebuie să depăşească 3 porţii pe săptămână.
Rădăcinoasele cum sunt morcovul, păstârnacul şi sfecla conţin acid ascorbic. Au o valoare energetică uşor mai mare comparativ cu legumele verzi, datorită prezenţei unei cantităţi mai mari de amidon şi zahăr. Totuşi, contribuţia lor la aportul energetic total nu este una deosebit de importantă.  Sfecla şi păstârnacul conţin cantităţi mai mari de carbohidraţi comparativ cu morcovii sau guliile.
Mazărea, fasolea şi lintea conţin cea mai mare cantitate de carbohidraţi şi proteine dintre toate legumele. De asemenea conţin cantităţi considerabile de fier şi vitamine din grupul B, în special tiamina, fiind astfel foarte importante în dieta vegetariană.  Fasolea verde şi mazărea reprezintă surse importante de acid ascorbic. Soia este bogată în izoflavone, compuşi similari structural şi funcţional cu estrogenii. Izoflavonele au un efect favorabil asupra nivelului colesterolului total şi LDL-colesterolului.

Legumele şi vegetalele trebuie să reprezinte 3-4 porţii din meniul zilnic.

Acest grup de alimente furnizează o cantitate considerabilă de fibre alimentare, micronutrienţi (potasiu, calciu, vitamina C, vitamina B6, carotenoizi, vitamina E, folaţi), cât şi alţi produşi cu funcţii antioxidante. Pot fi consumate atât preparate în ulei de măsline cât şi proaspete, sub formă de salate.

Sursa:  Ghid pentru alimentatie sanatoasa – societatea de nutritie din Romania