Pentru a fi rationala, alimentatia trebuie sa asigure nevoile organismului atat din punct de vedere energetic cat si plastic (de constructie). Aceasta inseamna ca meniurile zilnice trebuie sa fie astfel alcatuite incat sa cuprinda toti factorii nutritivi, in cantitati si proportii specifice fiecarei persoane, adaptate la conditiile concrete de viata si munca. Astazi vorbim despre grupa 2 fructe si apoi in fiecare zi centralizam informatiile 🙂

Grupa 1 – Legume si vegetale – In ratia alimentara zilnica se recomanda 3-4 portii de legume si vegetale de aproximativ 200-300 g de legume la o portie.

Grupa 2 – Fructele – Recomandările actuale prevăd consumarea a 2-3 porţii zilnice de fructe aproximativ 400 – 500 g zilnic

Grupa 2 – FRUCTELE

Fructele sunt alimente de origine vegetală, caracterizate prin bogăţia lor în apă, glucide cu moleculă mică, celuloză, săruri minerale şi arome.

In componenta lor se gasesc cel mai mult glucide. Acestea se găsesc sub formă de zaharuri simple (glucoză, fructoză, zaharoză), iar dintre polizaharide sunt prezente amidonul (în cantitate mai mare în perioada de prematurare, ulterior cantitatea diminuându-se), celuloza (sub formă de hemiceluloze), gume şi substanţe pectice, în proporţii variabile în diferite fructe.

Recomandările actuale prevăd consumarea a 2-3 porţii zilnice de fructe. Acestea, ca şi legumele, furnizează o cantitate importantă de micronutrienţi (în special de vitamina C), fibre şi substanţe antioxidante

Fructele sunt  surse importante de vitamine si au un conţinut crescut în potasiu şi scăzut în sodiu.

Deşi sunt surse sărace în vitamine din complexul B (cu excepţia folaţilor, conţinuţi în special în frunzele verzi), fructele au o importanţă deosebită datorită aportului considerabil de vitamina C.

Citricele, cum sunt portocalele sau grapefruit-ul, ca şi fructe precum coacăzele, fragii, căpşunele, zmeura, merele, kiwi, stafidele negre au un conţinut crescut în acid ascorbic.

Piersicile, caisele şi prunele au un conţinut crescut în beta caroten. Unele fructe conţin cantităţi considerabile de fier, ca de exemplu piersicile uscate, caisele uscate şi smochinele, prunele, strugurii şi stafidele.

Ca şi legumele, fructele au structură celulozică, iar conţinutul în apă este relativ crescut (aproximativ 94% în cazul pepenelui, 84% în cazul mărului, 86% în cazul portocalelor).

Sucul provenit din fructe face parte din acelaşi grup de alimente, însă conţine o cantitate mult mai mică de fibre comparativ cu fructul întreg. Fructele şi legumele reprezintă singura sursă de acid ascorbic din dietă. Acesta poate fi cu uşurinţă distrus prin procesele de preparare termică.

Proceduri culinare care distrug acidul ascorbic:

• Acidul ascorbic este oxidat de oxigenul din atmosferă la o formă inactivă. Procesul este grăbit de lumină, căldură sau de anumite metale (zinc, fier, cupru).
• Acidul ascorbic este foarte solubil în apă.
• Celulele plantelor conţin o enzimă, acidascorbicoxidaza. Această enzimă este în mod normal separată de vitamină. Totuşi, dacă integritatea celulară a plantei este modificată, această enzimă vine în contact direct cu acidul ascorbic, acesta fiind distrus.
• Acidul ascorbic îşi pierde proprietăţile în mediu alcalin, cum este cel creat de adăugarea bicarbonatului de sodiu la prepararea mâncărurilor pentru a îmbunătăţi culoarea.

Metode utile pentru minimalizarea distrugerii acidului ascorbic

• Folosirea legumelor proaspete
• Prepararea legumelor în apă adusă la temperatura de fierbere; se va distruge astfel enzima acidascorbicoxidaza
• Folosirea unei cantităţi de apă cât mai mici
• Prepararea termică în timp cât mai redus
• Folosirea apei deja fierte la supe sau sosuri
• Consumarea legumelor imediat după prepararea termică

Sursa:  Ghid pentru alimentatie sanatoasa – societatea de nutritie din Romania