Grupele alimentare – partea 2 Fructele

Grupele alimentare – partea 1 Legumele si vegetalele
septembrie 14, 2018
Grupele alimentare – Partea 3 – Cerealele, Painea, Orezul, Pastele
septembrie 19, 2018

Pentru a fi rationala, alimentatia trebuie sa asigure nevoile organismului atat din punct de vedere energetic cat si plastic (de constructie). Aceasta inseamna ca meniurile zilnice trebuie sa fie astfel alcatuite incat sa cuprinda toti factorii nutritivi, in cantitati si proportii specifice fiecarei persoane, adaptate la conditiile concrete de viata si munca. Astazi vorbim despre grupa 2 fructe si apoi in fiecare zi centralizam informatiile ­čÖé

Grupa 1 ÔÇô Legume si vegetale – In ratia alimentara zilnica se recomanda 3-4 portii de legume si vegetale de aproximativ 200-300 g de legume la o portie.

Grupa 2 ÔÇô Fructele Recomand─ârile actuale prev─âd consumarea a 2-3 por┼úii zilnice de fructe aproximativ 400 – 500 g zilnic

Grupa 2 – FRUCTELE

Fructele sunt alimente de origine vegetal─â, caracterizate prin bog─â┼úia lor ├«n ap─â, glucide cu molecul─â mic─â, celuloz─â, s─âruri minerale ┼či arome.

In componenta lor se gasesc cel mai mult glucide. Acestea se g─âsesc sub form─â de zaharuri simple (glucoz─â, fructoz─â, zaharoz─â), iar dintre polizaharide sunt prezente amidonul (├«n cantitate mai mare ├«n perioada de prematurare, ulterior cantitatea diminu├óndu-se), celuloza (sub form─â de hemiceluloze), gume ┼či substan┼úe pectice, ├«n propor┼úii variabile ├«n diferite fructe.

Recomand─ârile actuale prev─âd consumarea a 2-3 por┼úii zilnice de fructe. Acestea, ca ┼či legumele, furnizeaz─â o cantitate important─â de micronutrien┼úi (├«n special de vitamina C), fibre ┼či substan┼úe antioxidante

Fructele sunt ┬ásurse importante de vitamine si┬áau un con┼úinut crescut ├«n potasiu ┼či sc─âzut ├«n sodiu.

De┼či sunt surse s─ârace ├«n vitamine din complexul B (cu excep┼úia fola┼úilor, con┼úinu┼úi ├«n special ├«n frunzele verzi), fructele au o importan┼ú─â deosebit─â datorit─â aportului considerabil de vitamina C.

Citricele, cum sunt portocalele sau grapefruit-ul, ca ┼či fructe precum coac─âzele, fragii, c─âp┼čunele, zmeura, merele, kiwi, stafidele negre au un con┼úinut crescut ├«n acid ascorbic.

Piersicile, caisele ┼či prunele au un con┼úinut crescut ├«n beta caroten. Unele fructe con┼úin cantit─â┼úi considerabile de fier, ca de exemplu piersicile uscate, caisele uscate ┼či smochinele, prunele, strugurii ┼či stafidele.

Ca ┼či legumele, fructele au structur─â celulozic─â, iar con┼úinutul ├«n ap─â este relativ crescut (aproximativ 94% ├«n cazul pepenelui, 84% ├«n cazul m─ârului, 86% ├«n cazul portocalelor).

Sucul provenit din fructe face parte din acela┼či grup de alimente, ├«ns─â con┼úine o cantitate mult mai mic─â de fibre comparativ cu fructul ├«ntreg. Fructele ┼či legumele reprezint─â singura surs─â de acid ascorbic din diet─â. Acesta poate fi cu u┼čurin┼ú─â distrus prin procesele de preparare termic─â.

Proceduri culinare care distrug acidul ascorbic:

 

  • Acidul ascorbic este oxidat de oxigenul din atmosfer─â la o form─â inactiv─â. Procesul este gr─âbit de lumin─â, c─âldur─â sau de anumite metale (zinc, fier, cupru).
  • Acidul ascorbic este foarte solubil ├«n ap─â.
  • Celulele plantelor con┼úin o enzim─â, acidascorbicoxidaza. Aceast─â enzim─â este ├«n mod normal separat─â de vitamin─â. Totu┼či, dac─â integritatea celular─â a plantei este modificat─â, aceast─â enzim─â vine ├«n contact direct cu acidul ascorbic, acesta fiind distrus.
  • Acidul ascorbic ├«┼či pierde propriet─â┼úile ├«n mediu alcalin, cum este cel creat de ad─âugarea bicarbonatului de sodiu la prepararea m├ónc─ârurilor pentru a ├«mbun─ât─â┼úi culoarea.

 

Metode utile pentru minimalizarea distrugerii acidului ascorbic

 

  • Folosirea legumelor proaspete
  • Prepararea legumelor ├«n ap─â adus─â la temperatura de fierbere; se va distruge astfel enzima acidascorbicoxidaza
  • Folosirea unei cantit─â┼úi de ap─â c├ót mai mici
  • Prepararea termic─â ├«n timp c├ót mai redus
  • Folosirea apei deja fierte la supe sau sosuri
  • Consumarea legumelor imediat dup─â prepararea termic─â

 

Sursa:┬á Ghid pentru alimentatie sanatoasa ÔÇô societatea de nutritie din Romania