Cand vine vorba de depozitarea grasimii pe solduri – asa numitele „aripioare”, hormonul in cauza este Insulina. Practic, daca te chinui sa slabesti si observi ca grasimea de pe solduri iti dispare cel mai greu sau ca acolo tinzi sa depui grasimea cel mai usor, sansele sunt ca esti „rezistent” la insulina.

Insulina este hormonul responsabil pentru aparitia kilogramelor in plus, iar in prezenta unui nivel de insulina ridicat, corpul tau nu poate arde grasime.

Stilul de alimentatie modern, bogat in carbohidrati simpli si lipsa sportului, cresc nivelul de insulina din corp si kilogramele in plus incep sa se depuna.

Pentru a te asigura ca in corpul tau exista un mediu favorabil pentru arderea grasimii, ai nevoie sa controlezi nivelul de insulina.

Asa ca… trebuie sa iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina.  Insulina joaca un rol principal in compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa) prin medierea arderii grasimilor si nivelelor de energie, fiind implicata direct si in dezvoltarea tesutului muscular slab.

Insulina este un hormon secretat de pancreas mai ales dupa ce mananci carbohidrati dar si alte alimente. Cand mananci carbohidrati si sunt absorbiti in fluxul de sange acestia cresc nivelele de zahar din sange (glicemia), lucru detectat de pancreas. Pancreasul incepe sa secrete insulina pentru a ajuta corpul sa proceseze glucoza din sange. 

Intr-un corp sanatos insulina se leaga de receptorii de pe celule. Cand o celula are atasata de ea insulina, prin intermediul receptorilor specifici, sunt activati alti receptori din celula (actioneaza precum mesageri) pentru a absorbi glucoza din sange in interiorul celulei ca sa fie folosita ca energie.

Rezistenta la insulina apare cand celulele corpului sunt mai putin receptive la insulina si receptorii nu se leaga asa bine. Rezistenta la insulina este ca si cum ai avea obstacole in fata ta. Intr-un corp sanatos insulina este similara cu un ajutor care sa te treaca usor peste obstacol astfel incat glucoza (din carbohidratii mancati) poate trece din sange in interiorul celulei pentru a fi arsa sau stocata.

Daca corpul este foarte sensibil la insulina si mananci alimente care gestioneaza secretia de insulina, intregul proces functioneaza perfect si totul este foarte eficient. Dar, daca celulele sunt rezistente la insulina, glucoza nu reuseste sa intre in celule, si pancreasul continua sa secrete insulina pentru ca detecteaza prezenta glucozei in sange si crede ca este nevoie de mai multa insulina. Fie ca bei suc, mananci dulciuri, orez sau cartofi, acesti carbohidrati ajung in sange ca glucoza. Iar cand secreti insulina atat de des pentru a scapa de acest zahar din sange, celulele musculare cu rezervele pline devin rezistente la insulina, pancreasul secreta si mai multa insulina pentru a distribui toti nutrientii si a scapa de zaharul din zange, acesta e stocat tot si tot mai mult ca grasime, iar muschii devin tot si tot mai „surzi” la semnalul insulinei. E un cerc vicos care te face tot mai gras si tot mai lipsit de energie.

Care sunt efectele rezistentei la insulina?

Exista numeroase efecte negative ale rezistentei la insulina. Pe langa ingrasare si cresterea nivelului de cortizol, si trigliceridele o sa creasca, ceea ce duce la ateroscleroza si boli de inima, iar corpul va produce radicali liberi, ceea ce va duce la inflamatie cronica si boli.

Rezistenta la insulina se dezvolta in cele din urma in diabet de tip II, lucru care va afecat negativ toate aspectele vietii tale. Principalele vor fi compozitia corpulul inclusiv grasime excesiva pe burta, sanatatea cardiovasculara si sanatatea hormonala.

Ce poti sa faci ca sa iti cresti sensibilitatea la insulina?

O sa ai cea mai buna sanatate insulinica daca mananci doar carbohidrati cu index glicemic mic, precum legume cu frunze verzi si fructe de padure. Astfel carbohidratii mancati o sa contina multe fibre alimentare, ceea ce va provoca un raspuns glicemic mic.

Cele mai bune surse de carbohidrati fibrosi cu indice glicemic mic sunt capsunile, afinele, zmeura, ciresele, visinele, kale, broccoli, salata verde, varza, conopida, ciupercile, pastaile de mazare, sparanghelul, castravetele, spanacul, ardeii grasi, dovleceii. Bananele, ananasul sau protocalele au un indice glicemic ceva mai mare.

Solutia este incetinirea digestiei prin asocierea acestor carbohidrati cu alimente care sustin sanatatea insulinei.

Daca mananci o bucata de paine alba sau chiar integrala, va fi digerata rapid si transformata in glucoza ceea ce va elibera multa insulina rapid. O paine multicereale va fi digerata mai usor si eliberarea de glucoza in sange va fi treptata, provocand o secretie mai mica de insulina.

Alimentele utile in reducerea raspunsului insulinic sunt oleaginoasele, scortisoara, capsune, zmeura si afinele.

Elimina complet granele, cerealele, zaharurile si toate produsele ce le contin (paine, produse de patiserie, cereale pentru mic dejun, prajituri, etc)

Elimina uleiurile vegetale (floarea soarelui, porumb, soia, alune, canola, etc) si grasimile artificiale gen partial-hidrogenate, hidrogenate si trans (uita-te pe eticheta la margarina, creme, etc)

Consuma cantitati moderate de proteine si cantitati medii spre ridicate de grasimi sanatoase

Mananca verdeturi si legume non-amidonoase la fiecare masa

Asigura-te ca nu reduci prea mult caloriile consumand o varietate de proteine animale si grasimi sanatoase (avocado, masline, nuci si migdale neprajite, etc)

Ai grija cu cantitatea de fructoza din dieta ta

Fructoza, care se gaseste in fructe si alimentele procesate sub forma de sirop de glucoza-fructoza, nu declanseaza un raspuns insulinic precum glucoza, dar tot afecteaza sanatatea insulinei.

Fructoza nu stimuleaza secretia de insulina din pancreas. Este metabolizata de ficat, si daca mananci doar cantitati mici de fructoza, ficatul o metabolizeaza foarte eficient. Dar, daca mananci prea multa fructoza deodata ficatul nu poate face fata si este transformata in grasime si reduce absortia glucozei (abilitatea glucozei de a fi arsa in celule) si afecteaza negativ sensibilitatea la insulina.

Fructele sarace in fructoza sunt fructele de padure, nectarinele, grapefruitul, avocado si rosiile. La celalalt capat al spectrului sunt bananele, merele si perele. Desigur, conteaza cantitatile, poti manca si fructe mai bogate in fructoza din cand in cand, dar nu exagera.

Nu uita sa faci sport si sa ai o viata activa

Imbunatateste-ti sensibilitatea la insulina fiind mai activi fizic. Nu suntem facuti sa fim sedentari, iar inactivitatea afecteaza sensibilitatea corpului la insulina.

Ai grija sa mananci suficienti nutrienti de baza

Pe langa uleiul de peste bogat in omega-3, alti nutrienti importanti pentru insulina sunt magneziul, zincul si vitamina D.