Ce inseamna satietatea? Senzatia ca esti satul, ca nu ti-e foame, este generata de un mecanism complex in care sunt implicati o serie de hormoni care ajung in sange din aparatul digestiv, respectiv grelina, leptina, colecistochinina.  Totodata, mecanismul implica si nivelul pe care il atinge glicemia dupa ce ai mancat si viteza cu care ea se modifica. Altfel spus, ne simtim satui in functie de ce anume mancam, mai mult de cat mancam.

Indicele de satietate al alimentelor

Legat de alegerile alimentare, ne vine in ajutor o clasificare a alimentelor in functie de gradul lor de satietate. Acest clasament indica raportul dintre aportul caloric si senzatia de satietate pe care le genereaza un anumit aliment intr-un anume interval de timp.

In linii mari, alimentele care ne fac cel mai mult sa ne simtim satui, sunt alimentele care contin multe fibre, cele care contin proteine si cele care contin multa apa.

Pe acesta scara a satietatii, iata alimentele care, consumate preponderent, tin foamea cel mai departe: https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods#TOC_TITLE_HDR_16

• cartofii fierti
• ouale
• ovazul
• pestele
• supele
• carnea
• iaurtul grecesc
• legumele si zarzavaturile
• branza de vaca
• leguminoasele
• fructele
• quinoa
• fructele si semintele oleaginoase
• uleiul de cocos
• floricele de porumb

Strategii si metode de aplicat ca sa mananci mai putin

1.Alege alimente bogate in proteine: proteinele se digera intr-un ritm mai lent decat carbohidratii dar elibereaza aceeasi cantitate de energie.

2. Alege alimente bogate in fibre: fibrele dau senzatie de satietate, umplu, pentru ca absorb multa apa.
3. Opteaza pentru varianta solida in loc de cea lichida: motivatia este aceeasi de mai sus, un aliment vegetal este mai bine sa fie consumat impreuna cu fibrele pe care le contine pentru a da satietate. Mestecatul presupune mai mult timp, ceea ce permite creierului sa recepteze senzatia de satietate.
4. Bea multa apa: multi nutritionisti recomanda sa bem apa cu cateva minute bune inainte de a incepe sa mancam. Stomacul relativ plin transmite mai rapid la creier senzatia de satietate. O buna altenativa la simpla apa este supa vegetala slab calorica.
5. Foloseste condimente si ierburi aromatice: condimentele si ierburile aromatice amplifica senzatia de satietate atunci cand sunt consumate.
6. Foloseste farfurii mai mici ca sa reduci portiile: inlocuind farfuriile cu unele mai mici mananci mai putin fara sa realizezi.
7. Fa multa miscare: activitatea fizica influenteaza atat zonele cerebrale responsabile cu satietatea, cat si hormonii care regleaza foamea.
8. Incepe sa pierzi din grasimea abdominala: grasimea abdominala pare sa sporeasca productia unor compusi chimici care cresc pofta de mancare. Grasimea abdominala incepe sa dispara eliminand din dieta in primul rand zaharul si cabohidratii rafinati.
9. Dormi bine si suficient: multe studii arata ca somnul insuficient tinde sa fie compensat de organism prin a manca mai mult.

10. Consuma suficient omega 3 si uleiuri sanatoase: exista studii care par sa scoata in evidenta ca o masa bogata in omega 3 si grasimi vegetale sanatoase confera multa satietate chiar daca numarul de calorii totale este limitat.